장경인대 마찰증후군

장경인대 마찰증후군

한참 다이어트 진행 중인데 무릎이 자꾸 아프다. 주로 하는 운동은 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 1시간~1시간 30분 정도 하고 저녁에 집근처 뚝방길에서 런닝을 해왔었다. 그런데 어느날부터인가 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지기 시작했다.

오르막길보다는 내리막길을 갈 때 통증이 심해졌고 조기 축구를 하러 갔는데 10분을 못채우고 빠질 수 밖에 없었다.

평소 알고 지내던 원장님께 문의해보니 장경인대가 문제가 된 것 같다고 하셔서 인터넷에 한번 찾아봤다.

장경인대 위치

장경인대 마찰 증후군.

장경인대와 대퇴골의 외측 상과 사이에 과도한 마찰이 반복되면서 무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 질환을 장경인대증후군이라 한다. 무릎을 굽히거나 펴는 동작이 많은 자전거, 등산, 달리기를 즐기는 사람들이 자주 겪게된다고 한다.

휴식을 취하거나 다리를 쭉 뻗으면서 걸으면 통증이 완화되는 양상을 보이고, 무릎을 구부리게 되면 다시 찌릿한 통증이

나타난다. 이런 통증이 있을 때 제일 좋은 것은 스트레칭과 휴식이다. 그리고 폼롤러나 마사지 건으로  마사지를 해주는 것이 좋다.

위와 같이 허벅지 바깥 측면을 골반~무릎 부근까지 마사지를 해주면 된다. 이때 조심해야 되는 것은 통증이 있을때는

마사지보다는 병원 치료와 휴식을 취하면 통증을 없애나가면 된다.

 

장경인대 마찰증후군은 햄스트링처럼  한번 다치면 다음에 다시 확률이 높다. 그래서 운동 전 충분한 스트레칭을 통해서

예방해야 한다. 기본은 통증이 있던 다리의 허벅지 측면을 늘려주는 운동이다.

1. 아픈 다리를 세워서 반대 다리를 위로 넘긴다. 반대쪽 팔로 무릎을 당기며 당기는 방향 반대쪽으로 상체를 돌려준다.

    엉덩이 아래쪽이 당기는 느낌이 들면서 근육과 인대를 살살 늘려주게 되는 운동이다. 

 

2. 다리를 앞뒤로 교차시킨다. 이때 증상이 있는 다리가 뒤쪽에 위치하고 그 쪽 방향의 팔을 들어서 증상이 있는 다리 반대      방향으로 쭉 늘려 준다.

 

3. 누운 상태에서 증상이 있는 다리를 굽혀서 양 손으로 오금을 잡고 대각선 방향으로 서서히 당겨준다.

 

- 위 스트레칭을 할 때는 1회에 20초 정도 10회 정도 해주면서 너무 무리하게 늘려주지 않도록 주의해야 한다.